¿Qué nos hace comer en exceso?

A la mayoría de nosotros nos gustaría creer que controlamos la cantidad de alimentos que
comemos. Confiamos en nuestro organismo para que nos diga cuándo estamos llenos, y que
después que hemos terminado, tengamos una idea acertada de cuánto hemos comido.

Pero eso no es cierto. "Las investigaciones nos dicen que ciertas señales sutiles en nuestro entorno pueden llevarnos a servirnos más de lo que necesitamos y a comer más de lo que
deberíamos", dijo Luigi Gratton, M.D., vicepresidente de asuntos médicos de Herbalife. "Los platos más grandes, incluso los cubiertos para servirse más grandes, pueden ocasionar un consumo excesivo". En un experimento en el que los participantes se sirvieron helado ellos mismos1, las personas que recibieron tazones y cucharas más grandes se sirvieron 57 por ciento más helado que los que tenían platos y cubiertos para servirse más pequeños.

Así que la cantidad que comemos por lo general se decide antes de que hayamos tomado el primer bocado. La realidad es que por lo general comemos lo que nos servimos, ya sea poco o mucho. Desde una comida muy abundante en un restaurante de comida rápida, hasta una porción reducida en un restaurante de lujo, generalmente quedamos satisfechos siempre que comemos hasta el último bocado. En vez de dejar que nuestro estómago decida, permitimos que un plato vacío sea el que señale el fin de la comida.

Controlar la cantidad que uno se pone en el plato es realmente el primer paso para controlar lo que ponemos en el estómago. Pero otras señales también pueden provocar el exceso de comida. Sólo oler o ver comida -desde el olor de pan recién horneado hasta ver "donuts" no frescas en la cafetería de la empresa- puede estimular el deseo de comer, aunque uno no tenga hambre. Estas son algunas formas de tomar control:

• ¡Piense en una cuchara, no en una pala! - Es un viejo truco, pero realmente funciona - el usar platos más pequeños y vasos altos y estrechos crea la ilusión de que hay más comida en el plato y más bebida en el vaso. Los cubiertos de servir más pequeños también evitan servirse mucho. Piense en una cuchara, no en una pala.

• Porciones individuales - Al crecer el tamaño de los envases, también crecen las porciones. Esasenormes cajas de cereales a precio de ganga protegen sus finanzas, pero los estudios demuestran que se servirá mucho más cereal -hasta 20 por ciento más- que si compra un paquete de tamaño normal. Busque tamaños individuales.

• Dulces fuera de su alcance - Busque la forma de que sea difícil consumir comidas no saludables. Es posible que no haga el esfuerzo de hornear bizcochos de chocolate cuando le apetezca comerlos,pero si tiene la versión para el microondas, tendrá que combatir constantemente el deseo. Quite labandeja de caramelos de su escritorio y el envase de galletitas del mostrador. En su lugar, ponga un tazón de frutas.

• Ponga variedad, pero no demasiada - Los estudios demuestran que mientras más variedad haya en su plato, más comerá - todos esos estímulos activan sus papilas gustativas. Una mezcla de frutas y verduras con bajo contenido de calorías está bien, pero cuando se enfrenta a un bufet o a una cena familiar, limítese a un par de artículos en su plato cada vez.

• Agítelo - Pruebe un batido de proteínas para el desayuno o el almuerzo. Hecho con una cantidad determinada de leche, frutas y proteínas en polvo, es un alimento idóneo para controlar lo que se come. Agregue unos cubitos de hielo, y agítelo para incrementar el volumen sin añadir calorías. Disfrútelo en un vaso alto.

1
Wansink, Brian, Koert van Ittersum, y James E. Painter (2006), "Ice Cream Illusions: Bowl Size, Spoon Size, and Self-Served Portion Sizes", American Journal
of Preventive Medicine, 31:3 (septiembre), 240-243.